diététique avant une cyclosportive

Ø Les trois derniers jours avant la compétition

But : Amener à un niveau maximal les réserves musculaires en énergie.
Conserver une alimentation équilibrée.



ü Pour ce, augmentez la consommation de sucres complexes, en privilégiant les féculents : pâtes, riz, pommes de terre, blé, légumes secs, pain ; qui formeront la base des deux repas principaux (déjeuner et dîner).

ü Augmentez également la taille du petit-déjeuner en consommant plus de pain et/où de céréales, et de la collation en privilégiant le pain d’épices, les céréales, les biscuits diététiques.

ü Evitez si possible les aliments gras (viandes grasses, charcuterie, plats cuisinés, viennoiserie, pâtisserie), les graisses cuites et les fritures (indigestes).
Ne pas oublier, pour le maintient des apports en acides gras essentiels, la consommation de 2 cuillères à soupe d’huile par jour, en alternant si possible les variétés (olive, colza, tournesol, …).

ü Limitez les aliments riches en sucres simples : sucreries, sodas, bonbons, …

ü Les apports en protéines animales (viande, poisson, œufs et produits laitiers) restent raisonnables et ne sont pas augmentés.

Exemple de menus à J-3

Petit-déj Déjeuner Collation Dîner
Jus d’orange Taboulé Riz au lait Potage
Yaourt Escalope Orange Poisson
Pain Coquillettes Blé/courgettes
Café Emmental Fromage blanc Confiture Kiwi Pêches sirop






Ø 3 heures avant le début de la compétition


Respectez la « règle des 3 heures »

But : Eviter la sensation de mal être et l’inconfort digestif.




ü Ce repas devra être digeste.
ü Il apportera des féculents, un peu de protéines (viande, poisson, œufs, produit laitier).
ü Et sera limité en graisses.

Exemple de menus :

Petit-déjeuner : Déjeuner :
Compote Filet de julienne
Yaourt Riz créole + beurre
Pain grillé Petits-suisses
Confiture + gelée de groseille

Ø La ration d’attente

Pendant cette période « d’attente », privilégiez les apports hydriques en ingérant une boisson de l’effort (du commerce ou « maison »).

But : Préserver les réserves de glycogène musculaire qui vont être mobilisées pendant l’effort.



Cette boisson sera prise régulièrement, toutes les 15-20 minutes et par petits volumes
(150 à 200 ml).
Elle sera arrêtée 30 minutes avant le départ.

Exemple de boisson « maison » :
200 ml de jus de fruits + 800 ml d’eau
ou 2 cuil. à s. de sirop de fruits+ 1 litre d’eau


Ø Pendant l’effort

Hydratez vous dès les premiers kilomètres de vélo.
Une boisson de l’effort permettra une bonne hydratation tout en apportant un complément énergétique, nécessaire à la poursuite de la compétition dans de bonnes conditions.
Il est possible d’utiliser :
§ une boisson du commerce (isotonique)
§ une boisson « maison »
Exemple : 200 ml de jus d’orange
+ 800 ml d’eau + 1 g de sel

Pensez à boire régulièrement, toutes les 15-20 minutes, par petits volumes (3 à 4 gorgées).




But :
Se réhydratrer.
Lutter contre l’acidose.
Faciliter l’élimination des déchets azotés.
Reconstituer le stock de glycogène.


ü Pour ce, des eaux gazeuses (Badoit, Vichy, Salvetat), agrémentées de jus de fruits, constituent des boissons de choix.
Exemple : 200 ml de jus d’orange
+ 400 ml d’eau Vichy


ü Boire cette boisson immédiatement après l’effort (300 à 500 ml) et la poursuivre 30 minutes plus tard
(500 à 700 ml).

ü Puis, jusqu’au repas, poursuivre l’hydratation avec une eau faiblement minéralisée (Volvic, Evian, eau du robinet, …).


Le repas d’après compétition sera plus léger qu’un repas habituel et source de féculents.
Il sera composé de :
§ légumes verts : cuits, crus, en potage
§ féculents : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain
§ viande, poisson ou oeufs, en se limitant à une petite portion (environ 100 g)
§ produit laitier
§ fruit : cru, en compote, au sirop, …

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